Vous êtes couché, fatigué, mais le corps reste tendu : les épaules hautes, le cœur qui bat encore au rythme de la journée. La respiration est l’une des rares choses sur lesquelles vous pouvez agir directement, allongé dans le noir, sans rien d’autre. Elle ne fait pas dormir sur commande, mais elle peut aider le corps à ralentir.
Pourquoi ralentir le souffle
Quand on est tendu, on respire souvent plus vite, et plus haut dans la poitrine. Ralentir le rythme et laisser l’air descendre vers le ventre est une façon simple de proposer au corps de relâcher. La plupart des exercices de relaxation reposent sur ce principe.
Un point compte plus que la technique : le but est de vous détendre, pas de vous endormir à tout prix. Plus on guette le sommeil, plus il se fait attendre. Considérez l’exercice comme une façon agréable de passer les minutes avant de dormir, et laissez le sommeil arriver quand il arrive.
Une respiration simple, allongé
Le NHS décrit un exercice de respiration facile à faire au lit. En voici une version pour le coucher :
- Installez-vous comme vous êtes bien, sur le dos ou sur le côté. Si ça vous aide, posez une main sur le ventre.
- Inspirez doucement par le nez, en laissant le ventre se soulever. Comptez de 1 à 5 si compter vous aide.
- Laissez l’air ressortir tranquillement, en comptant à nouveau de 1 à 5.
- Continuez au moins cinq minutes.
Le NHS précise qu’on n’arrive pas toujours à compter jusqu’à 5 au début : allez à votre rythme. Si votre esprit part ailleurs, ce qui arrivera, revenez simplement au compte, sans vous le reprocher.
Allonger l’expiration
Une fois le rythme installé, vous pouvez essayer de rendre l’expiration un peu plus longue que l’inspiration, par exemple 4 temps pour inspirer et 6 pour expirer. Gardez un rythme confortable : si vous avez l’impression de manquer d’air ou si la tête tourne, revenez à une respiration naturelle.
La Sleep Foundation présente aussi la respiration abdominale et la respiration 4-7-8, où l’on inspire 4 secondes, retient son souffle 7 secondes et expire 8 secondes. Elle signale que retenir son souffle ne convient pas à tout le monde, et que les personnes concernées par une épilepsie, un trouble psychiatrique ou un vécu traumatique devraient en parler à leur médecin avant de pratiquer ces exercices. Rien ne vous oblige à retenir votre souffle : une expiration lente suffit comme point de départ.
Ce qui aide autour de l’exercice
- Essayez d’abord dans la journée, à un moment calme. Le geste sera plus familier le soir.
- Posez le téléphone avant de commencer. Le NIMH rappelle que la lumière des écrans peut rendre l’endormissement plus difficile.
- Si une pensée tourne en boucle, notez-la avant d’éteindre. Le guide pour arrêter de ruminer le soir propose quelques façons de faire.
- Ne comptez pas les minutes passées sans dormir. Si l’exercice vous agace ce soir, arrêtez-le : vous pourrez le reprendre un autre jour.
Ce que propose Seraphiq
Parmi les exercices de Seraphiq, la Descente est une séquence lente de souffle et de relâchement pour refermer la journée, guidée pas à pas. Vous n’avez pas besoin d’arriver au bout. Des exercices de respiration courts sont aussi disponibles quand la tension monte dans la journée.
Après un exercice, vous pouvez noter ce qu’il vous a fait, puis retrouver ces retours dans le journal d’humeur. Ils décrivent votre expérience, sans promettre le même effet la fois suivante.
Les limites
Respirer lentement aide à se détendre. Ce n’est pas un traitement des troubles du sommeil. Si vous dormez mal depuis des mois, ou si le manque de sommeil pèse sur vos journées, le NHS conseille de consulter un médecin. Parlez-en aussi à un médecin si l’on vous signale des ronflements forts ou des pauses de respiration pendant la nuit.
Seraphiq ne pose pas de diagnostic et ne remplace pas un professionnel de santé.
